Yoga houding: opwaartse hond (upward facing dog)

De Opwaartse hond (of Urdhva Mukha Svanasana) is één van de eerste backbends die je als beginnende yogi leert, maar als je hem niet goed doet, kan het behoorlijk pijnlijk zijn voor de schouders of de onderrug. Zelfs als je al bekend bent met deze houding, kan het soms nuttig zijn om je geheugen even op te frissen, zodat je blessures kan voorkomen. De Up Dog is een kernonderdeel van Sun Salutations en wordt vaak beoefend tijdens Ashtanga of Vinyasa yoga. Wanneer je deze houding op de juiste manier doet, rekt het je ruggengraat op een hele fijne manier en verlicht het alle druk. Ontdek hieronder wat tips en trucs om de Upward Facing Dog op de beste manier te beoefenen.

Hoe kom je in een Upward Facing Dog - Stap voor stap

Begin door op je buik te gaan liggen met je voorhoofd op de grond. Plaats je handen naast je ribben en zorg dat je vingers op één lijn liggen met je onderste ribben en naar voren wijzen. Druk je voeten in de vloer, til je dijen en knieën op, net als in de Cobra Pose, en houd je stuitje naar je hielen gericht.
Druk in je handen en voeten op de inademing, strek je armen en til je borst en benen van de vloer.
Trek je schouderbladen naar je rug, til je borstbeen op en trek je voorste onderste ribben iets terug. Breng je stuitje naar je schaambeen en trek je navel iets naar binnen en omhoog, zodat je onderrug lang blijft.
Je kunt recht vooruit kijken, of als je meer ervaren bent, kun je omhoog kijken, zolang het de achterkant van je nek niet samendrukt.
Open je hart en houd de houding 5-15 ademhalingen vast.
Om los te laten adem je uit en zak je terug naar de grond. Of je tilt jezelf op in Downward Facing Dog.

Tips voor beginners

Druk actief omhoog vanuit je handpalmen en trek je schouders weg van je oren om te voorkomen dat je in je schouders zakt.
Breng de borst naar voren door de armen heen, terwijl je je schouderbladen naar je stuitje beweegt.
Houd je benen actief en zorg ervoor dat je knieën niet de grond raken.
Wanneer de Opwaartse Hond te lastig voor je is, of als je al een schouder- of rugblessure hebt, kan je beter voor een alternatieve pose gaan, zoals de Cobra Pose of de Sfinx Pose.

Voordelen van de Opwaartse Hond

Het opent je hart, borstkas en longen.
Het strekt je bovenrug en de hele voorkant van je lichaam.
Het versterkt je polsen, armen, schouders en ruggengraat.
Werkt tegen een slecht postuur.

Let op:

Houd lengte in je nek in plaats van deze te overspannen door je kin naar het plafond te duwen. In plaats daarvan kan je beter je blik naar boven richten.

Upward Facing Dog variaties

Experimenteer met een variatie van de houding door je tenen opgetrokken te houden.
Je kunt ook een dynamische variatie van de houding proberen – als je eenmaal in Up Dog zit, beweeg dan langzaam je bovenlichaam van links naar rechts.

Remember to have a safe practice

Nu je alle stappen kent om in een Opwaartse hond te komen, ben je helemaal klaar voor je volgende yoga practice. Onthoud wel: het maakt niet uit hoe lang je al aan yoga doet, het is hartstikke normaal als je nog moeite hebt met bepaalde houdingen. Iedereen zit anders in elkaar, dus sommige asana’s zijn misschien makkelijker voor anderen. Maar oefening baart kunst! Vergeet dus niet deze tips toe te passen bij je volgende zonnegroet.

De perfecte yoga outfit

Ben je op zoek naar de perfecte outfit voor je volgende Vinyasa of Ashtanga practice? Bij het kiezen van je yoga-outfit voor dit soort oefeningen is het belangrijk om te onthouden dat de kleding lichtgewicht en ademend moet zijn, zodat je vrij kunt bewegen. Kies daarom voor rekbare yoga leggings en een losse yoga tank top voor ultiem comfort. Vergeet tenslotte niet om laagjes mee te nemen! Deze practices eindigen vaak met een eindontspanning, waardoor je lichaam afkoelt, dus het is slim om een extra yogashirt met lange mouwen mee te nemen. Al met al is het belangrijk dat je yogakleding kiest waarin je je prettig voelt. Have your own practice, have a safe practice.

Tekst door: Esther Ekhart