Das Entspannen Ihres Körpers und das Beruhigen Ihres Geistes vor dem Schlafengehen kann Wunder für Ihre Schlafqualität bewirken. Yoga ist die perfekte Möglichkeit, Spannungen abzubauen, Stress abzubauen und Ihren Körper auf eine erholsame Nachtruhe vorzubereiten. Das Beste von allem? Sie müssen nicht einmal aus dem Bett aufstehen! In diesem Blog führen wir Sie durch 8 Yoga-Stellungen, die Sie im Bett machen können, um zu entspannen und friedlich einzuschlafen.
1. Kindshaltung (Balasana)
Die Stellung des Kindes ist eine beruhigende Stellung, die Ihren unteren Rücken, Ihre Hüften und Oberschenkel sanft dehnt und gleichzeitig Ihren Geist beruhigt.- So geht's: Setzen Sie sich auf Ihre Fersen, bringen Sie Ihre großen Zehen zusammen und spreizen Sie Ihre Knie weit. Beugen Sie sich nach vorne und strecken Sie die Arme nach vorne oder legen Sie sie neben Ihren Körper. Legen Sie Ihre Stirn sanft auf die Matratze.
- Warum es funktioniert: Diese Pose fördert die Entspannung und hilft, Verspannungen im unteren Rücken und in den Hüften zu lösen.
2. Vorwärtsbeuge im Sitzen (Paschimottanasana)
Eine sanfte Dehnung für Ihre Oberschenkelrückseite und den unteren Rücken, die hilft, körperliche und geistige Spannungen zu lösen.- So geht's: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin. Beugen Sie sich langsam nach vorne und greifen Sie nach Ihren Schienbeinen, Knöcheln oder Füßen. Halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich und entspannen Sie Ihren Nacken.
- Warum es funktioniert: Diese beruhigende Dehnung hilft Ihrem Körper, sich zu entspannen und bereitet Sie auf eine tiefe Ruhe vor.
3. Liegende Wirbelsäulendrehung ( Supta Matsyendrasana )
Eine sanfte Drehung, die Ihren Rücken entspannt und Ihren Körper entgiftet.- So geht's: Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Knie zur Brust. Lassen Sie Ihre Knie zur Seite fallen, während Sie Ihre Schultern auf der Matte lassen. Strecken Sie Ihre Arme in eine T-Form und drehen Sie Ihren Kopf in die entgegengesetzte Richtung Ihrer Knie. Auf der anderen Seite wiederholen.
- Warum es funktioniert: Drehungen helfen, Verspannungen in der Wirbelsäule zu lösen und die Verdauung zu fördern, was Ihren Schlaf verbessern kann.
4. Zerbrochene Kerze ( Viparita Karani )
Diese erholsame Pose ist perfekt, um Stress abzubauen und die Durchblutung zu verbessern.- So geht's: Legen Sie sich auf den Rücken und schieben Sie Ihre Hüften nah an das Kopfteil oder die Wand. Strecken Sie Ihre Beine nach oben und lehnen Sie sie an die Wand oder das Kopfteil. Lassen Sie Ihre Arme entspannt am Körper entlang gleiten.
- Warum es funktioniert: Diese Pose fördert die Entspannung, reduziert Schwellungen in den Beinen und beruhigt Ihr Nervensystem.
5. Katzen-Kuh-Pose (Marjaryasana-Bitilasana)
Ein sanfter Fluss, der Ihre Wirbelsäule dehnt und Verspannungen in Rücken und Schultern löst.- So geht's: Beginnen Sie auf Händen und Knien (dies ist auf Ihrer Matratze möglich). Atmen Sie ein, während Sie Ihren Rücken krümmen und nach oben schauen (Kuhstellung). Atmen Sie aus, während Sie Ihren Rücken krümmen und Ihr Kinn einziehen (Katzenstellung). Wiederholen Sie diese Bewegungen für einige Atemzüge.
- Warum es funktioniert: Diese dynamische Dehnung lockert Ihre Wirbelsäule und hilft Ihnen, sich mit Ihrem Atem zu verbinden, was die Entspannung fördert.
6. Liegender Schmetterling (Supta Baddha Konasana)
Diese Pose öffnet Ihre Hüften und fördert eine tiefe Entspannung.- So geht's: Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie die Fußsohlen zusammen, sodass die Knie seitlich nach außen fallen. Legen Sie bei Bedarf Kissen unter Ihre Knie, um zusätzlichen Halt zu erhalten. Lassen Sie Ihre Arme entspannt neben Ihrem Körper oder auf Ihrem Bauch liegen.
- Warum es funktioniert: Diese erholsame Pose hilft, Spannungen in Ihren Hüften zu lösen und fördert tiefes Atmen.
7. Glückliche Baby-Pose (Ananda Balasana)
Eine lustige und dennoch beruhigende Pose, die Ihre Hüften und den unteren Rücken dehnt.- So geht's: Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie zur Brust. Greifen Sie mit den Händen die Außenseiten Ihrer Füße und ziehen Sie die Knie sanft in Richtung Matratze. Wackeln Sie hin und her, wenn es sich angenehm anfühlt.
- Warum es funktioniert: Diese Pose löst Verspannungen im unteren Rücken und fördert ein Gefühl der Entspannung.
8. Totenstellung (Savasana)
Savasana ist die ultimative Entspannungspose und hilft Ihnen, vollkommen abzuschalten und in den Schlaf zu gleiten.- So geht's: Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Rücken und lassen Sie die Arme entspannt neben Ihrem Körper liegen. Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, während Ihr Körper in die Matratze einsinkt.
- Warum es funktioniert: Diese Pose ermöglicht Ihrem Körper und Geist, völlig loszulassen und legt den Grundstein für einen tiefen, erholsamen Schlaf.
Tipps für Ihre Yoga-Routine vor dem Schlafengehen
- Gehen Sie langsam und sanft vor: Das Ziel besteht darin, Körper und Geist zu entspannen. Konzentrieren Sie sich daher auf langsame, bewusste Bewegungen.
- Tief durchatmen: Achten Sie während der Übungen auf Ihre Atmung. Tiefes Atmen signalisiert Ihrem Körper, dass es Zeit ist, sich zu entspannen.
- Schaffen Sie eine beruhigende Atmosphäre: Dimmen Sie das Licht, spielen Sie leise Musik oder zünden Sie eine Kerze an, um die wohltuende Wirkung Ihrer Übungen zu verstärken.
- Bleiben Sie konsequent: Versuchen Sie, diese Posen in Ihre Abendroutine einzubauen, um Ihrem Körper zu signalisieren, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen.
Wenn Sie diese 8 Yoga-Stellungen in Ihre Schlafenszeitroutine einbauen, können Sie Spannungen lösen , Ihren Geist beruhigen und sich auf eine Nacht tiefen, erholsamen Schlafs vorbereiten. Schlaf gut und Namaste! ?
