Makkelijke Mindfulness Oefening: Stressvrij in 4 Stappen

Makkelijke mindfulness oefening: stressvrij in 4 stappen

Met een makkelijke mindfulness oefening kun je stress snel leren loslaten. Volg de 4 stappen van de RAIN meditatie als je het gevoel hebt vast te zitten.

We hebben allemaal wel eens last van stress, vooral in tijden van onzekerheid. Als je vaker aan yoga of meditatie doet, dan weet je dat het nutteloos is om tegen je emoties te vechten. Gevoelens moet je voelen, ook al is dat soms moeilijk. Gelukkig zijn er verschillende meditatie technieken die hierbij kunnen helpen. Hier is een simpele meditatie techniek die het gevoel van stress kan verminderen in slechts vier stappen.

RAIN: Een Mindfulness Oefening in 4 Stappen

Deze makkelijke mindfulness oefening, ook wel RAIN genoemd, is meer dan twintig jaar geleden bedacht door meditatie docent Michele McDonald. RAIN staat voor Recognize, Allow, Investigate, en Nurture. Het is een geliefde techniek die gegeven wordt door veel meditatie docenten en mindfulness therapeuten. Het helpt je om te gaan met stress, angst en andere ongemakkelijke gevoelens.

Wanneer we het emotioneel zwaar hebben, worden we vaak reactief en vergeten we wat we kunnen doen om ons beter te voelen. In zo’n moment heb je kleine stapjes nodig, baby steps. RAIN is een vorm van meditatie die stapsgewijs helpt bij het creëren van rust en bewustwording. Voor veel mensen die schaamte, woede, angst of pijn voelen is het belangrijk eerst naar een staat van zelfliefde te keren. Door de aandacht te verleggen naar kwetsbare plekken en deze te omarmen, kun je je pas echt vrij voelen.

Hoe werkt de RAIN oefening?

Wanneer je hoog in je emoties zit, neem dan even de tijd – 5 tot 15 minuten zijn voldoende – voor deze makkelijke mindfulness oefening:

1. RECOGNIZE

Herken wat er gaande is. Neem de tijd om te herkennen welke emotie het meest voelbaar is in dat moment. Als je je boos voelt, herken die woede. Vraag jezelf af welke emotie momenteel het meest je aandacht vraagt. Het herkennen van de emotie geeft je ruimte en vrijheid. Het kan helpen om de emotie die je voelt te fluisteren. Door het te benoemen, maak je de emotie kleiner.

2. ALLOW

Laat je emotie toe. Probeer er geen oordeel over te hebben of het op te lossen. Het helpt om tegen jezelf te zeggen dat de emotie er mag zijn. Door niet te vechten tegen de emotie en het er gewoon te laten zijn, creëer je meer ruimte.

3. INVESTIGATE

Onderzoek wat er gebeurt in je lichaam. Veel mensen denken dat het een cognitief proces is maar dat is het niet. Waar in je lichaam voel je de emotie? Misschien voel je pijn in je borst? Of voel je een knoop in je buik? Merk dat op (zonder te oordelen).

4. NURTURE

Koester jezelf, dompel jezelf onder in zelfliefde. Geef toe aan de emotie en jezelf. Dit kan je doen door jezelf te vertellen dat je emotie, je gevoel, er mag zijn. Het is goed, en het is om van te houden. Vergeef jezelf en praat tegen jezelf als of je tegen een klein kind zou praten, vol liefde en geduld. Dit kun je ook doen door de liefde en energie van mensen om je heen op te zoeken. Uiteindelijk is compassie hebben voor jezelf de sleutel naar vrijheid.

 

RAIN is een makkelijke mindfulness oefening, die wel een grote impact kan hebben. Hoe voel je je nadat je deze stappen hebt doorlopen? Luister goed naar je lichaam. Voel je een verschil, vergeleken met vóór de meditatie? De kwaliteiten van bewustwording verbind je met je echte gevoel. Op deze manier zul je je steeds meer thuis voelen in jezelf.