Beter slapen met yoga- en ademhalingsoefeningen

Slaap is belangrijk. Je voelt niet alleen fitter en blijer als je goed hebt geslapen, maar je bent ook veel scherper. En dit is te danken aan allerlei complexe lichaamsprocessen die de boel draaiende houden. We weten waarschijnlijk allemaal uit eigen ervaring dat er veel verschil kan zitten tussen gewoon een nacht doorkomen en een kwalitatief diepe slaap. Uit onderzoek blijkt dat steeds meer mensen moeite hebben om in slaap te komen. Ook zijn er veel mensen die niet uitgerust wakker worden, en dus niet een goede diepe slaap hebben gehad. In Nederland schijnt 20% van alle mensen last te hebben van slaapproblemen. Geen overbodige luxe om wat yogi-tricks up your sleeve te hebben.

We hebben het allemaal druk, maar de 1 zet z’n hoofd iets makkelijker uit dan de ander. Ben jij iemand die nog uren kan liggen malen over van alles en nog wat? Dan blijven gedeelten in je hersenen actief, terwijl ze eigenlijk naar sleep-mode zouden moeten overschakelen. Je kunt hier zelf invloed op uitoefenen door je hersengolven te vertragen door middel van ademhalingsoefeningen. In periodes van stress is slapen vaak ook wat lastiger, of misschien heb je fysieke klachten waardoor slapen wat lastiger gaat. Maar wat de reden ook is, deze oefeningen gaan je helpen!

De ademoefening: Nadi Shodhana

Ga zitten in een makkelijke houding waarin je 3 – 10 min kan zitten met je rug recht en je benen ontspannen. Begin met het observeren van je adem, zonder de adem te veranderen. Voel gewoon hoe de adem binnenkomt en het lichaam weer verlaat. Krul dan de wijsvinger en middelvinger van je rechterhand naar binnen. Je kunt dan je duim en je ringvinger gebruiken voor de oefening. Sluit je rechterneusgat af met de duim en adem heel rustig in door je linkerneusgat. Dan sluit je je linkerneusgat af met je ringvinger, en adem langzaam uit door je rechterneusgat. Dan adem je in door rechts, na de inademing sluit je het rechterneusgat weer af, en adem je uit door links. Deze oefening herhaal je dus 3 – 10 min. Het is belangrijk dat je compleet uitademt, zodat je meer ruimte hebt voor je inademing. Zorg dat je de adem niet langer probeert te maken dan comfortabel is. Het is geen wedstrijd.

Waarom het werkt: Nadi Shodhana heeft een kalmerende invloed op het zenuwstelsel, met name op de nervus vagus. Dit is een lange zenuw die bij de hersenen start en door het hele lichaam loopt. De vagus zenuw zorgt voor ontspanning in het lichaam. Daarnaast heeft het vertragen van je ademhaling ook een vertragend effect op de hersengolven, waardoor het aantal gedachten vermindert. Bovendien zorgt deze ademhalingsoefening voor betere balans tussen beide hersenhelften.

De yogapose: Viparita Karani (Legs up the wall pose)

Je kunt deze pose op de grond doen, of lekker lazy vanuit je bed. Wat je in ieder geval nodig hebt is een muur of hoofdbord. Ga zitten met je gezicht naar de muur en schuifel je billen zo dicht mogelijk tegen de muur. Wanneer je niet meer verder kunt, breng je benen omhoog totdat er een L-vorm ontstaan. Soms is het lekker om een dun kussentje onder je hoofd te leggen. Dit is een passieve yoga pose waarin je lekker kunt ontspannen. Er is dus geen kracht nodig, laat je benen rusten tegen de muur, en relax. Ook hier is het handig om een rustige, zachte en diepe ademhaling te vinden.

Waarom het werkt: Viparita Karani in combinatie met een diepe rustige ademhaling zorgt voor een langzamere hartslag en hersengolven, waardoor er ontspanning ontstaat in het lichaam. Bovendien helpt je benen omhoog doen bij gezwollen, onrustige, vermoeide benen. Ook helpt het het hart een handje mee, doordat bloed door de zwaartekracht makkelijker naar het hart gaat. Het hart krijgt dus een soort mini break. Bovendien is deze houding goed voor mensen die vaak last hebben van hun onderrug. En als bonus krijg je ook nog een fijne hamstringstretch.

Warme yogalegging

En zoals altijd, zorg ervoor dat je comfortabele yogakleding draagt, zodat er niets knelt tijdens de yogaoefeningen. Ook dat je voldoende warm blijft is echt belangrijk. Anders kan je niet volledig ontspannen. Onze Shaktified yoga leggings zijn bijvoorbeeld fantastisch om je buik, onderrug en nieren goed warm te houden door de omslagband aan de yoga legging.

 

Tekst: Urban Goddess yogakleding / Marlene Smits