8 Ontspannende Yoga Poses Voor In Bed
Het ontspannen van je lichaam en kalmeren van je geest voor het slapengaan kan wonderen doen voor je slaapkwaliteit. Yoga is de perfecte manier om spanning los te laten, stress te verlichten en je lichaam klaar te maken voor een goede nachtrust. Het beste van alles? Je hoeft je bed niet eens uit! In deze blog nemen we je mee door 8 yogahoudingen die je in bed kunt doen om tot rust te komen en vredig in slaap te vallen.
1. Kindhouding (Balasana)
De Kindhouding is een rustgevende pose die je onderrug, heupen en dijen zachtjes stretcht en tegelijkertijd je geest kalmeert.
- Hoe doe je het: Ga op je hielen zitten, breng je grote tenen tegen elkaar en spreid je knieën wijd. Buig voorover en strek je armen naar voren of leg ze langs je lichaam. Laat je voorhoofd zachtjes op het matras rusten.
- Waarom het werkt: Deze houding bevordert ontspanning en helpt spanning in je onderrug en heupen los te laten.
2. Zittende Vooroverbuiging (Paschimottanasana)
Een zachte stretch voor je hamstrings en onderrug die fysieke en mentale spanning helpt verlichten.
- Hoe doe je het: Ga zitten met je benen gestrekt voor je uit. Buig langzaam voorover en reik naar je schenen, enkels of voeten. Houd je rug zo recht mogelijk en ontspan je nek.
- Waarom het werkt: Deze kalmerende stretch helpt je lichaam te ontspannen en bereidt je voor op diepe rust.
3. Liggende Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
Een zachte draai die je rug ontspant en je lichaam detoxt.
- Hoe doe je het: Ga op je rug liggen en trek je knieën naar je borst. Laat je knieën naar één kant zakken terwijl je je schouders op de mat houdt. Strek je armen in een T-vorm en draai je hoofd in de tegenovergestelde richting van je knieën. Herhaal aan de andere kant.
- Waarom het werkt: Draaiingen helpen spanning in je wervelkolom los te laten en bevorderen de spijsvertering, wat je slaap kan verbeteren.
4. Gebroken Kaars (Viparita Karani)
Deze herstellende houding is perfect om stress te verminderen en de bloedsomloop te verbeteren.
- Hoe doe je het: Ga op je rug liggen en schuif je heupen dicht tegen het hoofdeinde of de muur. Strek je benen omhoog en laat ze tegen de muur of het hoofdeinde rusten. Ontspan je armen langs je lichaam.
- Waarom het werkt: Deze pose bevordert ontspanning, vermindert zwelling in de benen en kalmeert je zenuwstelsel.
5. Kat-Koe Pose (Marjaryasana-Bitilasana)
Een zachte flow die je wervelkolom stretcht en spanning in je rug en schouders loslaat.
- Hoe doe je het: Begin op handen en knieën (dit kan op je matras). Adem in terwijl je je rug hol maakt en omhoog kijkt (Koe Pose). Adem uit terwijl je je rug bol maakt en je kin intrekt (Kat Pose). Herhaal deze bewegingen een paar ademhalingen lang.
- Waarom het werkt: Deze dynamische stretch verzacht je wervelkolom en helpt je contact te maken met je ademhaling, wat ontspanning bevordert.
6. Liggende Vlinder (Supta Baddha Konasana)
Deze houding opent je heupen en bevordert diepe ontspanning.
- Hoe doe je het: Ga op je rug liggen en breng de zolen van je voeten tegen elkaar, zodat je knieën naar de zijkanten vallen. Plaats kussens onder je knieën voor extra ondersteuning als dat nodig is. Laat je armen ontspannen naast je lichaam of op je buik.
- Waarom het werkt: Deze herstellende houding helpt spanning in je heupen los te laten en bevordert diep ademhalen.
7. Blije Baby Pose (Ananda Balasana)
Een leuke maar kalmerende houding die je heupen en onderrug stretcht.
- Hoe doe je het: Ga op je rug liggen en buig je knieën naar je borst. Pak de buitenkanten van je voeten vast met je handen en trek je knieën zachtjes naar het matras. Wiebel heen en weer als dat prettig voelt.
- Waarom het werkt: Deze houding verlicht spanning in je onderrug en bevordert een gevoel van ontspanning.
8. Lijkhouding (Savasana)
De ultieme houding voor ontspanning, Savasana helpt je volledig tot rust te komen en over te gaan in slaap.
- Hoe doe je het: Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen ontspannen naast je lichaam. Sluit je ogen en focus op je ademhaling, zodat je lichaam in het matras smelt.
- Waarom het werkt: Deze houding laat je lichaam en geest volledig loslaten, waardoor de basis wordt gelegd voor een diepe, herstellende slaap.
Tips voor je bedtime yoga routine
- Houd het rustig en zacht: Het doel is om je lichaam en geest te ontspannen, dus focus op langzame, bewuste bewegingen.
- Adem diep: Let op je ademhaling tijdens je practice. Diep ademhalen geeft je lichaam het signaal dat het tijd is om te ontspannen.
- Creëer een kalme sfeer: Dim de lichten, speel zachte muziek, of steek een kaars aan om de rustgevende effecten van je practice te versterken.
- Wees consistent: Probeer deze houdingen in je avondroutine op te nemen om je lichaam te laten weten dat het tijd is om tot rust te komen.
Door deze 8 yogahoudingen in je bedtijdroutine op te nemen, kun je spanning loslaten, je geest kalmeren en jezelf voorbereiden op een nacht van diepe, herstellende slaap. Slaap lekker en Namaste! 🙏